Awesome voedsel om je lekker te voelen

Het beste eten om u weer gelukkig te maken

Ontdek welke gezonde voedingsmiddelen je stemming zullen stimuleren.

Als je een beetje down bent of wilt afwijken van de neerwaardse spiraal waarin je je misschien bevindt, zijn er sommige voedingsmiddelen die je kunt overwegen aan je dieet te voegen die kunnen helpen.

Studies suggereren dat de volgende voedingsmiddelen kunnen helpen om stress te verminderen, angst te verlichten en depressie te bestrijden. Bekijk welke gezonde voeding je kunt eten om je te helpen jouw stemming te stimuleren.

Verschillende etenswaren die je gelukkig kunnen maken

Chocolade

Dit wist je natuurlijk al, maar het is goed om te weten dat er een beetje wetenschap zit achter de theorie dat chocolade ons gelukkig maakt. Met name het eten van een beetje donkere chocolade (een paar gram ervan, om precies te zijn) elke twee weken vermindert stresshormonen zoals cortisol. Dit was overduidelijk te zien bij mensen die sterk gestrest waren, aldus een onderzoek gedaan bij het Nestlé Research Centre in Zwitserland.

Deskundigen geloven dat het kan zijn dankzij de antioxidanten in chocolade. Wanneer je van deze verwennerij houdt, moet je wel rekening houden met de 235 calorieën die een paar gram chocolade al bevat, of je kan worden verrasd door de extra pondjes die eraan zullen vliegen.

Koolhydraten

Ondanks hardnekkige mythen maken de koolhydraten je niet dik en kunnen ze je stemming versterken. In een nieuwe studie in het Archief voor Interne Geneeskunde werden mensen gedurende een jaar gevolgd op een zeer laag koolhydraten dieet dat slechts 20 tot 40 gram koolhydraten bevatte in de dagelijkse porties. Dat is ongeveer de hoeveelheid in slechts 1/2 kop rijst plus een stukje brood.

De testsubjecten ervaarden meer depressie, angst en woede dan diegenen die een vet- en koolhydraten-rijk dieet kregen toegewezen. Een dieet dat zich richt op halfvolle melk, volle korrels, fruit en bonen.

Onderzoekers vermoeden dat koolhydraten de productie van serotonine bevorderen, een onderdeel van de hersenchemie. Ook kan de uitdaging om zo’n restrictief koolhydraten dieet voor een volledig jaar te volgen, een negatieve invloed hebben op de stemming.

Fruit & Groenten

Een andere reden om gezond, volvoedsel te eten! In een recente studie van bijna 3.500 mannen en vrouwen die in het British Journal of Psychiatry werd gepubliceerd, waren degenen die in het voorgaande jaar rijk aan voedingsmiddelen hadden genuttigd minder vak geneigd om zich depressief te voelen dan degenen die veel desserts eten, gefrituurde voedingsmiddelen, verwerkt vlees, geraffineerde korrels en dikke zuivelproducten.

Vorige studies hebben aangetoond dat antioxidanten in groenten en fruit en omega-3 vetzuren in vis zijn geassocieerd met een lager risico op depressie. Folaat, een vitamine-B in bonen, citrus en donkergroene groenten zoals spinazie, beïnvloedt neurotransmitters die de stemming beïnvloeden. Het is mogelijk dat de beschermingskracht van het hele voedingsdieet afkomstig is van een cumulatief effect van deze voedingsstoffen.

Vissen

Het eten van olijfolie, vette vis (zalm, tonijn, sardines, regenboogforel) en mosselen geven u omega-3s een sleutelvoedingsversterkende voedingsstof en dat is er eentje die onze lichamen zelf niet produceert.

Omega-3’s veranderen hersenchemicaliën gekoppeld aan stemmingsspecifieke dopamine en serotonine (lage niveaus van serotonine zijn gekoppeld aan depressie, agressie en suïcidale tendensen, terwijl dopamine een ‘beloning’-chemische stof is die de hersenen vrijkomt als gevolg van aangename ervaringen, zoals eten of seks hebben).

Hoe maak je het lekker klaar? Gebruik zo’n beste pan, je weet wel van die koperen van TV: copperchef. Of zorg ervoor dat je alles met een lekkere anti-aanbak laag klaarmaakt. Ook kun je kijken naar een airfryer om alles krokant klaar te maken zonder teveel olie. Als je toch naar een pan wil grijpen kun je ook op steen koken, maar dan in een pan. Bij vis is het extra belangrijk dat je een lekker laagje van de huid krijgt maar het binnenste nog heerlijk mals is.

Saffraan

In een studie, uit het Roozbeh Psychiatrische Ziekenhuis van Iran, aan de Universiteit van de Medische Wetenschappen van Tehran, werden 50 vrouwen met PMS dagelijks twee (15 mg) saffraan capsules of placebo capsules toegediend over twee menstruatiecycli, waarbij hun symptomen in dagboeken werden bijgehouden.

Aan het eind van de studie bleek dat meer dan driekwart van de vrouwen die het equivalent van een micro beetje saffraan hadden genomen dat hun PMS-symptomen (zoals stemmingswisselingen en depressie) met minstens de helft daalden, vergeleken met slechts 8 procent van de vrouwen in de placebogroep.

In eerdere studies had saffraan antidepressiva effecten die vergelijkbaar waren met de antidepressiva fluoxetine (Prozac) en imipramine (Tofranil). Onderzoekers geloven dat het kruid werkt door “hetzelfde mechanisme als Prozac”, waardoor de gevoelige-goede neurotransmitter serotonine meer beschikbaar wordt gemaakt voor de hersenen.

Kokosnoot

Als je stress benadrukt, kan de geur van kokosnoot je natuurlijke ‘vecht of vlucht’-reactie verstoppen, waardoor je hartslag vertraagd wordt. Mensen die kokosnootgeur in een kleine proefstudie aan de Columbia University ingeademd hebben, zagen hun bloeddruk sneller afnemen na het uitvoeren van een uitdagende taak. De onderzoekers speculeren dat het inademen van een aangename geur zorgvuldigheid bevordert, terwijl onze respons op stress verzacht wordt.

Denk je dat voedsel je stemming kan veranderen? Denk aan dat lekkere kertdiner, de maaltijd die je zo slaperig achterlaat als een dosis Valium. Dan is er de grande mocha latte: bestaat er iets anders, zoals een drankje, die twee cafeïneverzadigde voedingsmiddelen combineert in één schuimige kop?

En als je je goed voelt na een lange dag hard werken, of stress van de kinderen die het niet zo goed doen op school. Pak je dan een gezond stuk groente? Nee, dan grijp je waarschijnlijk net als ik naar de chocolade of pizza.

Wetenschappers, die over de voedsel- en stemmingslink nadachten, hebben hun ideeën hierover veranderd. Vandaag de dag is er veel onderzoek naar de geestveranderende effecten van cafeïne en alcohol. Studies over voedingsverlies en vet hebben gevonden dat het je kan helpen slapen, rustig worden en zelfs je perceptie van pijn vergemakkelijken.

En volgens één studie moet je kippensoep niet gaan maken wanneer je een verkoudheidje hebt opgelopen. Terwijl een snelle wandeling en meditatie ook een vervelende stemming kan verlichten, laten we het zien: soms wil je gewoon je problemen weg eten. En waarom niet, wanneer er wetenschappelijk bewijs is dat sommige voedingsmiddelen je hersenchemie kunnen veranderen? Waarom zou je ze dan niet gaan eten?

Hier zijn nog meer van de gezondste voedingsmiddelen voor een betere stemming:

Denk aan een geroosterde Engelse muffin met een bolletje bosbessenjam die in die hoeken en kieren gesmeerd wordt. Wanneer voedsel met een hoog koolhydraten gehalte niet door de aanwezigheid van eiwit of vet wordt gegeten, laten ze een aminozuur genaamd tryptofaan achter om je hersenen te overstromen. Hier wordt het omgezet in serotonine, een neurotransmitter die stemming stimuleert en voedingsbehoeften verkleint (zoals je chocolade verlangens). Als bonus helpt het je pijn te verdragen en kan je zelfs helpen om als een baby te slapen. En dit alles heeft al effect binnen een half uur!

Je zou ook een stuk volkorenbrood kunnen nemen met wat honing of een kom popcorn, suggereert Elizabeth Somer, RD, auteur van Food & Mood. Maar sla het eiwitvoedsel zoals kaas, kip of kalkoen over. “Ze onderdrukken serotonine,” zegt ze, “omdat alle andere aminozuren in hen concurreren met tryptofaan, zodat het niet in je hersenen kan komen.”

 

Als je slaperig bent en je ‘s nachts niet genoeg tot rust komt voel je je prikkelbaar, onverdraagzaam, onoplettend, depressief en vergeetachtiger dan mensen die gelukkig wel direct naar dromenland kunnen reizen. Er zijn medische redenen voor slapeloosheid, maar “je probleem kan aan de tafel liggen, niet in de slaapkamer,” zegt Somer. Hier zijn enkele slaperige oplossingen:

Stop met cafeïne. Dat is echt de meest logische oplossing. Je weet koffie, thee, cola drankjes en warme chocolademelk te vermijden vanwege hun cafeïne-inhoud, maar wist je dat er cafeïne in energiedranken zit? Die trendy vitamine waters? Zelfs in chocolade en koffie yoghurt? Het kan allemaal gedurende de dag oplopen, waardoor ej uiteindelijk slapeloze nachten krijgt.

Overstappen naar decaf in plaats van koffie met cafeïne en vervang met mousserend water zoals spa rood je cola. Je zou je ongeveer vier dagen vrij verschrikkelijk kunnen voelen wanneer je door het stoppen ontwenningsverschijnselen krijgt (hoofdpijn komt vaak voor), maar daarna moet je beter slapen en je meer opgewekt voelen. Als je het niet aan kan om ineens helemaal te stoppen, probeer dan te minderen en langzaam af te bouwen.

Verlicht je avondeten. Niet elke maaltijd hoeft een hele zwaar op de maag liggend festijn te zijn en grote maaltijden kunnen je ‘s nachts wakker houden terwijl je buik van overbelasting wegkwijnt.

Eet een groter ontbijt en lunch en in de plaats een klein diner bestaande uit ongeveer 500 calorieën. Voeg een kleine, dikke, lage eiwit, koolhydratenhapje toe, zoals een stukje fruit en een paar crackers, een kleine schotel sorbet of een dik havermout-rozijnenkoekje om de rustgevende, slaperige effecten van serotonine te vermijden.

Sla de drankkast over. Alcohol zorgt ervoor dat je je slaperig voelt, maar te veel te dicht bij het slapengaan verstoort je belangrijke REM (snelle oogbeweging) slaap, de fase die je verfrist achterlaat.

Thee

Thee is ook wel lekker maar ook niet te laat op de avond. Maar heb je overdag last van warrige hersenen? Dan kan het drinken van gecaffinieerde zwarte, groene of oolong thee je een meer alert standpunt opleveren, aldus een studie in The Journal of Nutrition.

donkere thee

Onderzoekers denken dat een aminozuur aanwezig is in deze theesoorten wat synergistisch kan werken met cafeïne om de aandacht en focus te verbeteren. Om de voordelen te halen, blijkt uit de resultaten van de studie moet je 5 tot 6 koppen drinken.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *